Le 21/02/2012 par Anaël Stolz

Adeptes des plats cuisinés dont le meilleur commis de cuisine est le micro ondes : cet article est pour vous !

Relevez le défi de vous concocter un repas équilibré « maison » plutôt que de céder aux attraits des plats et sandwiches industriels ou autres « lunch box »… Vous n’avez aucune emprise sur leur composition, et leur temps de réchauffage ou de cuisson n’est souvent pas plus court !

Une cuisine équilibrée suppose la maîtrise de la qualité, des quantités et des techniques de préparation des aliments.

Extrêmement simple, pratique et rapide, la cuisson au four à micro-ondes permet une bonne conservation des nutriments et de la valeur nutritionnelle des aliments, sans nécessiter d’ajout de matière grasse. Un allié de choix pour les plus pressés!

Pensez aussi à la poêle à revêtement anti-adhésif : y cuire un steak haché, une escalope de volaille, des oeufs ou des légumes ne prend pas plus de 10 minutes - tout comme la cuisson à la vapeur qui conserve les qualités nutritionnelles et organoleptiques des aliments.

La cuisine pratique des aliments protidiques

Le poisson et la volaille se prêtent particulièrement bien à la cuisson en papillote : solution rapide et saine qui ne prendra que peu de votre temps. Leur cuisson au micro ondes permet de diminuer la durée de moitié par rapport au four traditionnel. Pensez à utilisez alors du papier sulfurisé.

Les œufs peuvent aussi être cuits façon cocotte au micro-ondes : cassez 2 œufs dans un ramequin, ajoutez une pointe de crème fraîche légère, de muscade, sel et poivre, couvrez à l’aide d’un film étirable et mettez à cuire au micro ondes 1 minute 30 environ, puissance maximum. Cette recette simple peut être agrémentée de vos restes de légumes placés au fond du ramequin.

Les légumes : au naturel sans plus de zèle

Les légumes sont indispensables pour garantir la couverture des besoins en fibres, vitamines et sels minéraux. L’appertisation (conserve) et la surgélation permettent d’en conserver la majeure partie. D’un point de vue pratique, ils demandent peu de préparation, permettent d’en prendre la bonne quantité, sans générer de déchets. Ils offrent de plus un choix considérable de variétés tout au long de l’année, permettant de diversifier à l’envi vos menus.

Voici la technique : placez les légumes dans un plat creux adapté au micro ondes, assaisonnez-les à votre goût (poivre, herbes aromatiques, ail, échalotes ou oignon -déshydratés ou surgelés- épices) sans ajouter trop de sel. Recouvrez d’un film étirable et placez au micro ondes 5 à 7 minutes maximum.

Les glucides complexes en toute simplicité

Quoi de plus simple que de préparer des féculents ?

Astuce : pour ceux qui nécessitent d’être cuits dans de l’eau bouillante, faites-la chauffer au préalable dans une bouilloire électrique, vous gagnerez du temps.

Les pommes de terre peuvent être cuites au micro-ondes : lavez soigneusement ou épluchez une grosse (ou deux petites) pomme de terre que vous enroulez dans du film étirable, percez quelques trous et enfournez au micro-ondes puissance maximale pendant 6 à 7 minutes environ. Un régal avec du fromage blanc aux herbes !

Sans cuisson : les sandwiches « maison »

Vous composer un sandwich à la maison ne prend pas plus de temps que d’emprunter la file d’une boulangerie ou d’un fast-food. Il sera complet avec du pain, source de glucides complexes, une source protidique (jambon, thon, saumon fumé, surimi, bacon…), ainsi qu’une portion de fromage et des crudités à volonté. La matière grasse n’est pas forcément nécessaire, mais vous pouvez y ajouter un peu de beurre ou, mieux encore, une cuillère à café d’huile de noix. En quelques minutes seulement, vous pouvez le confectionner selon votre imagination et vos goûts.

Pensez enfin au produit laitier (s’il n’est pas présent dans votre préparation) et au fruit cru - considéré comme une crudité au même titre que les légumes - en compote sans sucre ajouté, en conserve au naturel ou en jus (100% pur jus), et vous obtenez un menu équilibré !